Cirkadiánny rytmus: Ako fungujú naše vnútorné hodiny?

Cirkadiánny rytmus sú naše vnútorné hodiny, ktoré majú cca 24 hodín. V dnešnom praktickom článku nájdete návod ako cirkadiánny rytmus funguje, čo ho ovláda aj ako si ho správne nastaviť. 

Sumár článku:

• Čo je cirkadiánny rytmus? 
• Ako sa cirkadiánny rytmus nastavuje?
• Význam cirkadiánneho rytmu u človeka? 
• 8 praktických tipov ako opraviť a nastaviť svoj cirkadiánny rytmus!

Čo je cirkadiánny rytmus?

Cirkadiánny rytmus (prípadne aj cirkadiálny rytmus) je biologický rytmus s periódou približne 24 hodín. [1] Je to zložitý biologický systém, ktorý sa podobá reálnym hodinám. Ak vás táto téma zaujíma podrobnejšie, môžete si prečítať viac v knihách o cirkadiánnom rytme. 

Tento zložitý systém sa spolieha na rôzne environmentálne podnety, pričom najdôležitejším je svetlo. Práve vďaka svetlu synchronizuje náš metabolizmus, spánok a bdenie. [R, R, R]]

Ako sa cirkadiánny rytmus nastavuje?

Cirkadiánny rytmus sa resetuje a udržuje predovšetkým na základe svetla, aké naše telo a hlavne oči vnímajú. Zatiaľ čo vystavenie sa prirodzenému svetlu počas dňa pomáha regulovať (aj resetovať) náš cirkadiánny rytmus a podporuje bdelosť, tma a absencia modrého svetla signalizujú telu, aby produkovalo melatonín, hormón, ktorý reguluje spánok. [R, R]

Je tiež dôležité si uvedomiť, že naše telo vyžaduje obe strany mince - SVETLO aj TMU. 

Význam cirkadiánnych rytmov u človeka:

Cirkadiánny rytmus má pre živé tvory obrovský význam, pretože telu pomáha regulovať všetky procesy. Od vylučovania a trávenia potravy, myslenia až po spánok. 

Veľa ľudí a najmä ženy dnes zažívajú rôzne problémy ako trávenie, spomalený metabolizmus, apod. a často si neuvedomujeme to hlavné - cirkadiánny rytmus.

Vyskúšajte preto naše jednoduché tipy nižšie a nastavte si svoj cirkadiánny rytmus správne. Buďte konzistentný aspoň mesiac a sami sledujte ako sa vaše telo aj metabolizmus zlepšia! 

Čo vy na to? Idete to s nami vyskúšať? :)

8 praktických tipov ako opraviť a nastaviť svoj cirkadiánny rytmus:

1. Vystavujte sa ráno slnečnému svetlu a buďte aktívni. 

Dostatok slnečného svetla cez deň je stimul pre náš cirkadiánny rytmus aby sa "resetol" a správne sa nastavil.

 

2. Večer sa vyhýbajte modrému svetlu z obrazoviek alebo ho aspoň blokujte okuliarmi.  

Je dôležité, aby sme večer neboli vystavení umelému modrému svetlu z obrazoviek ako je TV, počítač, laptop, či mobil. Ak obrazovku večer musíte použiť, vyskúšajte naše červené okuliare Mitochondriak proti modrému svetlu. Odporúčame ich nosiť aspoň 90 minút pred spaním.

3. Vymeňte klasické studeno biele LED svetlá za bezpečné červené žiarovky, ktoré nemajú modré svetlo ani flicker.  

Vyskúšajte bezpečné interiérové osvetlenie a žiarovky bez modrého svetla. Odporúčame ich používať taktiež aspoň 90 minút pred spaním, v miestnostiach, kde sa pohybujete ako napr. detská izba, spálňa, či obývačka.

 

RED žiarovka E27 Mitochondriak®

4. Vyhýbajte sa kofeínu v poobedných hodinách.  

Ak si dáte cez deň jednu, či dve kávy a nemáte problémy, nič sa nedeje. Avšak káva po poludní môže byť pre veľa ľudí problém a môže odchyľovať cirkadiánny rytmus od 24 hodín.

 

5. Nejedzte krátko pred spaním.  

Snažte sa posledné jedlo zjesť niekoľko hodín pred spaním, kvôli lepšiemu vylúčeniu melatonínu a kvalite spánku.

6. Snažte sa jesť každý deň v rovnaký čas.  

Stanovte si čas, kedy raňajkujete, obedujete a večeriate a snažte sa ho plus mínus dodržiavať po celý týždeň. Buďte konzistentný a vaše trávenie aj metabolizmus sa vám odvďačia nastavením svojho cirkadiánneho rytmu. 

7. Snažte sa ísť spať každý deň v rovnaký čas.  

Stanovte si čas kedy je pre vás vhodné ísť spať tak, aby ste sa vyspali aspoň 7,5 hodiny a dodržujte ho po celý týždeň. Nevadí, že to nebude na minútu presne. Dôležitá je konzistentnosť.

8. Koľko hodín denne by ste mali spať? Usilujte aspoň o 7,5 až 8,5 hodín.  

Síce sa nedá všeobecne povedať koľko hodín spánku potrebujeme, pretože každý má iný životný štýl, prácu, stres,... a iné potreby, avšak podľa štúdií sa ukazuje, že pre väčšinu ľudí je minimum 7,5 až 8,5 hodín.

Skúste preto tento jednoduchý pokus:

• Aspoň dva dni po sebe skúste večerať neskoro večer pred spaním, sledujte večer TV bez okuliarov, vstávajte neskoro a sledujte ako sa budete po zobudení cítiť.
• Následne aplikujte rady vyššie, dodržujte ich niekoľko dní, blokujte modré svetlo, vystavujte sa ráno slnku, používajte červené žiarovky, prípadne aj bonusový tip s terapiou a sledujte ten rozdiel. Kľudne nám napíšte :)

Čo vy na to? Idete to s nami vyskúšať? :)

Použité zdroje, referencie a štúdie:

1. https://cs.wikipedia.org/wiki/Cirkadi%C3%A1nn%C3%AD_rytmus
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6359556/
3. https://en.wikipedia.org/wiki/Suprachiasmatic_nucleus
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27276063/
5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8483747/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27276063/
7. https://www.melatonin-research.net/index.php/MR/article/view/19/208
8. https://www.melatonin-research.net/index.php/MR/article/view/19
9. https://journals.lww.com/jcge/fulltext/2020/05000/disruption_of_circadian_rhythms_and_gut_motility_.5.aspx 
10. https://jaroslavlachky.sk/eshop-produkty/zaklady-cirkadialnej-biologie/