Vitamín D

Vitamín D (odborne kalciferol) nie je klasický vitamín. Je to secosteroidný hormón, ktorý si Vaše telo dokáže vyrobiť samo, ak má k dispozícii dve veci: UVB žiarenie zo slnka a cholesterol v koži. Vitamín D ovplyvňuje expresiu viac ako 1 000 génov, reguluje imunitu, podporuje mitochondriálnu funkciu a je nevyhnutný pre zdravie kostí, svalov, mozgu aj kardiovaskulárneho systému. Napriek tomu má jeho deficit väčšina populácie strednej Európy.

Čo je vitamín D a prečo je to v skutočnosti hormón?

Vitamín D bol objavený v roku 1922 a dostal pomenovanie „vitamín", pretože sa vedci domnievali, že ho musíme prijímať výhradne zo stravy. Dnes vieme, že to nie je pravda. Vaše telo si vitamín D syntetizuje samo, keď UVB žiarenie dopadne na cholesterol v koži. To je definícia hormónu, nie vitamínu.

Bikle (2025) vo svojom rozsiahlom prehľade v StatPearls popísal, že vitamín D3 (cholekalciferol) sa tvorí v koži z 7-dehydrocholesterolu pôsobením UVB žiarenia, ktoré rozštiepi B-krúžok steroidnej molekuly a vytvorí previtamín D3. Ten sa následne izomerizuje na vitamín D3 (Bikle, 2025).

Vitamín D ovplyvňuje expresiu viac ako 1 000 génov v ľudskom tele. Reguluje metabolizmus vápnika a fosforu, moduluje imunitný systém, ovplyvňuje svalovú funkciu, kardiovaskulárny systém, mozog a dokonca aj mitochondriálnu energetiku. Preto je jeho označenie ako „vitamín" zavádzajúce. Je to plnohodnotný steroidný hormón.

Ako vitamín D vzniká v koži?

Syntéza vitamínu D je elegantný fotochemický proces, ktorý prebieha v niekoľkých krokoch:

1. UVB žiarenie (vlnové dĺžky 290 až 315 nm) dopadá na odkrytú pokožku
2. V epidermis (vrchná vrstva kože) sa nachádza 7-dehydrocholesterol (7-DHC), teda derivát cholesterolu
3. UVB fotóny rozštiepia B-krúžok 7-DHC a vytvoria previtamín D3
4. Previtamín D3 sa tepelnou izomerizáciou (telesnou teplotou) premení na vitamín D3 (cholekalciferol)
5. Vitamín D3 sa viaže na transportný proteín (DBP) a putuje krvou do pečene

Celý proces je závislý od intenzity UVB žiarenia, ktorá závisí od uhla dopadu slnečných lúčov. Na Slovensku (48° severnej šírky) je UVB intenzita dostatočná na syntézu vitamínu D iba od konca februára do októbra, a to iba v čase, keď je slnko dostatočne vysoko nad obzorom (približne od 10:00 do 15:00). V zimných mesiacoch (november až február) je uhol slnka príliš nízky a atmosféra odfiltruje prakticky všetko UVB.

Chalcraft et al. (2020) vo svojej štúdii ukázali, že už 30 minút slnečnej expozície (15 minút na chrbtovú a 15 minút na brušnú stranu tela) v lete dokáže výrazne zvýšiť hladinu vitamínu D3 v krvi (Chalcraft et al., 2020).

Aké sú formy vitamínu D a ako sa aktivuje?

Vitamín D existuje v niekoľkých formách, z ktorých každá má inú funkciu:

• Vitamín D3 (cholekalciferol) – forma vyrobená v koži pôsobením UVB alebo prijatá zo živočíšnych zdrojov (tučné ryby, vaječný žĺtok, maslo). Toto je „surový materiál".
• Vitamín D2 (ergokalciferol) – rastlinná forma, menej efektívna. Vzniká pôsobením UV na ergosterol v hubách a kvasinkách.
• 25(OH)D (kalcidiol) – vzniká v pečeni hydroxylovaním vitamínu D3. Toto je forma, ktorú meriame v krvných testoch. Je to zásobná forma a najlepší ukazovateľ celkového stavu vitamínu D v tele.
• 1,25(OH)₂D (kalcitriol) – aktívna hormonálna forma. Vzniká druhou hydroxylovaním v obličkách (a lokálne v mnohých tkanivách). Práve táto forma sa viaže na vitamín D receptor (VDR) a reguluje génovú expresiu.

Vitamín D receptor (VDR) sa nachádza prakticky vo všetkých bunkách tela, vrátane imunitných buniek, neurónov, svalových buniek a buniek srdca. To vysvetľuje, prečo má vitamín D tak široký vplyv na zdravie.

Ako vitamín D ovplyvňuje mitochondrie?

Vitamín D nie je len „vitamín na kosti". Má priamy vplyv na mitochondriálnu funkciu. Ryan et al. (2016) preukázali, že vitamín D receptor (VDR) je nevyhnutný pre správnu mitochondriálnu funkciu. Keď VDR nefunguje, klesá rýchlosť mitochondriálneho dýchania a produkcia ATP z oxidatívnej fosforylácie (Ryan et al., 2016).

Sinha et al. (2022) zistili, že stav vitamínu D priamo moduluje oxidačnú kapacitu mitochondrií v svalových bunkách. Deficit vitamínu D viedol k zníženej produkcii ATP a zvýšenému oxidačnému stresu. Po suplementácii sa mitochondriálna funkcia zlepšila (Sinha et al., 2022).

Z pohľadu mitohackingu je vitamín D jedným z kľúčových faktorov, ktoré ovplyvňujú efektivitu dýchacieho reťazca. Ak máte deficit vitamínu D, Vaše mitochondrie pracujú pomalšie, produkujú menej energie a viac voľných radikálov. Preto je optimálna hladina vitamínu D jedným z pilierov mitochondriálneho zdravia.

Prečo má takmer každý na Slovensku deficit?

Deficit vitamínu D je na Slovensku takmer univerzálny, najmä od októbra do marca. Dôvody sú viaceré a navzájom sa kombinujú:

• Zemepisná šírka. Na 48° severnej šírky je UVB intenzita dostatočná na syntézu vitamínu D iba približne 7 až 8 mesiacov v roku.
• Životný štýl v interiéri. Priemerný Slovák trávi 90 % času v interiéri. Sklo v oknách blokuje UVB, takže aj sedenie pri okne nepomáha.
• Opaľovacie krémy. SPF 30 blokuje 97 % UVB žiarenia. Použitie opaľovacieho krému prakticky zastaví syntézu vitamínu D.
• Nedostatočný cholesterol v koži. Statíny a nízky príjem živočíšnych tukov znižujú hladinu 7-dehydrocholesterolu, teda suroviny pre vitamín D.
• Starnutie. S vekom klesá množstvo 7-DHC v koži. 70-ročný človek vyrobí z rovnakej dávky UVB približne 4-krát menej vitamínu D ako 20-ročný.
• Tmavšia pokožka. Melanín v koži pôsobí ako prírodný filter UVB. Ľudia s tmavšou pokožkou potrebujú viac slnečnej expozície na rovnakú produkciu vitamínu D.

Riccio (2024) vo svojom prehľade nazval vitamín D „slnečnou molekulou, ktorá nás robí silnými" a zdôraznil, že deficit vitamínu D je priamo prepojený so západným životným štýlom, nedostatkom pobytu vonku a nadmernou ochranou pred slnkom (Riccio, 2024).

Prečo je cholesterol nevyhnutný pre vitamín D?

Cholesterol má v kontexte vitamínu D nezastupiteľnú úlohu. 7-dehydrocholesterol (7-DHC), prekurzor vitamínu D3, je priamym derivátom cholesterolu. Bez dostatočného cholesterolu v koži nemá UVB žiarenie z čoho vitamín D vyrobiť.

Toto je dôležité pochopiť, pretože mainstream medicína desaťročia démonizovala cholesterol a propagovala jeho znižovanie za každú cenu. Z pohľadu mitohackingu je cholesterol základnou stavebnou surovinou pre:

• Vitamín D (z 7-DHC v koži)
• Steroidné hormóny (testosterón, estrogén, kortizol, progesterón)
• Bunkové membrány (cholesterol je ich štrukturálnou súčasťou)
• Žlčové kyseliny (potrebné na trávenie tukov)

Demonizácia cholesterolu bez pochopenia jeho biochemickej úlohy je jedným z mýtov, ktoré v Mitochondriak® adresujeme. Cholesterol nie je nepriateľ. Je to surovina, z ktorej Vaše telo vyrába hormóny a vitamín D.

Čo je solárny mozoľ a prečo je dôležitý?

Solárny mozoľ (anglicky solar callus) je pojem, ktorý opisuje postupne budovanú odolnosť kože voči UV žiareniu. Tak ako si chodidlá vytvoria mozoľ pri chôdzi naboso, koža si vytvára ochrannú vrstvu pri pravidelnom, postupnom vystavovaní sa slnku.

Solárny mozoľ zahŕňa niekoľko adaptačných mechanizmov:

• Melanogenéza – tvorba melanínu, prírodného UV filtra v koži
• Zhrubnutie epidermis – zvýšenie hrúbky rohového vrstvy, ktorá rozptyľuje UV
• Antioxidačná ochrana – zvýšenie hladiny antioxidantov v koži (vitamín A, E, karotenidy)
• Opravné mechanizmy DNA – aktivácia enzýmov, ktoré opravujú UV-indukované poškodenie DNA

Kľúčom je postupnosť. Začínate s krátkymi expozíciami (5 až 10 minút) a postupne predlžujete. Nikdy sa nespálite. Spálenie je zápal, ktorý poškodzuje DNA a zvyšuje riziko problémov. Postupné budovanie solárneho mozoľa je naopak ochranný proces.

V Mitochondriak® odporúčame začať budovanie solárneho mozoľa na jar, keď sa UVB intenzita postupne zvyšuje. Ideálne v kombinácii s ranným slnečným svetlom (červené a infračervené vlnové dĺžky pripravujú kožu na neskoršie UV) a s fotobiomoduláciou červeným svetlom, ktorá podľa štúdií urýchľuje opravu DNA a znižuje zápalové reakcie v koži.

Ako podporiť hladinu vitamínu D prirodzene?

V Mitochondriak® preferujeme prirodzenú tvorbu vitamínu D pred suplementáciou. Suplementácia má zmysel v zime alebo pri preukázanom deficite, ale nikdy nenahradí komplexný efekt slnečného svetla na telo.

Slnečná expozícia (primárny zdroj)

• február až október: 15 až 30 minút na slnku denne, s odkrytými rukami a nohami (alebo väčšou plochou tela), bez opaľovacieho krému
• Čas: ideálne medzi 10:00 a 14:00, keď je UVB intenzita najvyššia
• Postupnosť: začínajte krátko a predlžujte. Zo začiatku to nepreháňajte.
• Ranné svetlo pred UV: 30 minút ranného slnka (bohaté na červené a IR) pred intenzívnou UV expozíciou pripravuje kožu

Strava (sekundárny zdroj)

• Tučné ryby (losos, makrela, sardinky) – najbohatší potravinový zdroj D3
• Pečeň tresky a rybí olej
• Vaječné žĺtky (z voľného chovu, kde sliepky majú prístup k slnku)
• Maslo a živočíšne tuky

Infrapanely s UVB (doplnkový zdroj)

Infrapanely Mitochondriak® Maxi UVB obsahujú okrem červeného a NIR svetla aj UVA a UVB diódy. Pomocou panelu si viete v koži produkovať vitamín D aj v zimných mesiacoch. Odporúčame vždy zapnúť UV svetlo spolu s červeným a NIR, pretože červené svetlo pripravuje kožu a znižuje riziko zápalovej reakcie.

Súvisiace pojmy v slovníku

• Mitochondrie – bunkové organely, ktorých funkciu vitamín D priamo ovplyvňuje cez VDR
• ATP – energia, ktorej produkcia závisí od dostatočnej hladiny vitamínu D
• Fotobiomodulácia – červené svetlo, ktoré pripravuje kožu na UV a podporuje opravu DNA
• Cirkadiánny rytmus – biologický rytmus synchronizovaný slnečným svetlom, ktoré zároveň spúšťa syntézu vitamínu D
• Melatonín – nočný hormón a antioxidant, ktorého tvorba je prepojená s dennou svetelnou expozíciou

Zdroje a referencie

1. Bikle, D. D. (2025). Vitamin D: Production, Metabolism, and Mechanism of Action. Endotext / StatPearls. NBK278935
2. Sinha, A. et al. (2022). Vitamin D status modulates mitochondrial oxidative capacities in skeletal muscle. Frontiers in Physiology, 13, 1049. PMC9700804
3. Ryan, Z. C. et al. (2016). Vitamin D Receptor Is Necessary for Mitochondrial Function and Cell Health. American Journal of Physiology, 311(1), E11–E20. PMC6032156
4. Riccio, P. (2024). Vitamin D, the Sunshine Molecule That Makes Us Strong. Nutrients, 16(14), 2232. PMC11243384
5. Chalcraft, J. R. et al. (2020). Vitamin D Synthesis Following a Single Bout of Sun Exposure in Older and Younger Men and Women. Nutrients, 12(8), 2237. PMC7468901
6. Voiculescu, V. M. et al. (2025). Vitamin D: Beyond Traditional Roles—Insights into Its Protective Effects Against Infectious Diseases. Nutrients, 17(5), 782. PMC11902150