Zimná únava: prečo máme v zime menej energie

Poznáte ten pocit, keď sa v zime všetko spomalí, ráno je ťažšie vstať a hlava ide na úsporný režim? Nie je to lenivosť ani slabá vôľa. V mnohých prípadoch je to logická reakcia tela na menej svetla, pohybu a slabší cirkadiánny rytmus dňa.

V tomto článku si zrozumiteľne vysvetlíme, čo je zimná únava, prečo vzniká a ako ju riešiť prirodzenou cestou.

Čo je zimná únava a ako sa prejavuje

Zimná únava je typický stav, keď máte v zime menej energie, aj keď objektívne „nerobíte nič navyše“. Telo akoby stiahlo výkon, podobne ako batéria v mraze. Často sa pridá zimná ospalosť, horšia motivácia a zhoršená koncentrácia v zime.

Typické prejavy:

• ťažké vstávanie a pocit „hmly“ v hlave
• nižšia chuť do pohybu, strata tempa
• kolísanie nálady, väčšia citlivosť na stres
• večer únava, no cez deň paradoxne roztržitosť

A teraz tá dôležitá otázka: prečo sme v zime unavení, keď svet beží rovnako rýchlo ako v lete? Odpoveďou je odlišná práca mitochondrií v odlišných svetelných podmienkach.

Aké sú hlavné príčiny zimnej únavy

Keď sa povie príčiny zimnej únavy, väčšina ľudí si predstaví nedostatok vitamínov. Áno, aj tie hrajú rolu. No najväčší zdroj je často inde: svetlo a náš vnútorný čas (cirkadiánny rytmus).

V praxi sa najčastejšie skladá niekoľko faktorov dokopy:

• málo denného svetla a posun cirkadiánneho rytmu
• menej pohybu a pobytu vonku
• zhoršená kvalita spánku (menej melatonínu a tiež serotonínu)
• psychická záťaž a sezónny pokles nálady
• výživa, hydratácia, niekedy aj prekúrené a suché prostredie

Výsledok? Nedostatok energie v zime, aj keď sa snažíte „fungovať normálne“.

Nedostatok denného svetla a hormonálna rovnováha

Nedostatok svetla v zime je ako keď sa vám rozladia vnútorné hodiny. Svetlo totiž nie je len „videnie“. Je to signál pre hormóny, nervový systém a energetický režim.

Keď ráno chýba dostatok intenzívneho denného svetla, telo horšie nastaví štart dňa. A keď si večer naopak doma svietime intenzívne, telo horšie pochopí, že má spomaliť. Vzniká klasický mix: melatonín a serotonín sa správajú inak, než by sme chceli. (To je presne ten vplyv svetla na hormóny v praxi.)

Rozhodený spánkový režim

V zime sa ľahko stane, že chodíte spať v rovnaký čas, no spánok je horší. Alebo naopak zaspávate neskôr, pretože telo je večer prestimulované svetlom z obrazoviek. Navonok to vyzerá len ako „zlý spánok“, no v skutočnosti ide o biorytmus v zime.

• zlý spánok v zime často znamená viac prebúdzania, plytšie fázy a menej rannej sviežosti
• spánok môže byť dlhší, no menej regeneračný, pretože produkujete menej melatonínu

Ak ráno nestihnete svetlo a cez deň ste vnútri, mozog nedostane jasný signál „je deň“. A bez jasného dňa je ťažké mať jasnú noc.

Menej pohybu a pobytu vonku

Málo pohybu v zime je tichý sabotér energie. Nie preto, že by pohyb „bral silu“, ale preto, že pohyb energiu vyrába a rozprúdi. Keď sa menej chodí, menej sa dýcha čerstvý vzduch, menej sa strieda teplota a prostredie, telo sa zavrie do režimu „šetrím“. A presne tak sa potom cíti: utlmené.

Psychická záťaž a sezónny pokles nálady

Niekto je v zime len „pomalší“. Inému sa zhorší aj nálada. U časti ľudí sa objavuje zimná depresia alebo výraznejšia forma zvaná sezónna afektívna porucha (SAD). Typické je, že rastie chuť na sladké, motivácia klesá a sociálna energia je nižšia. Nie je to charakter. Je to biológia, ktorá reaguje na svetelné podmienky.

Ako sa zimnej únavy zbaviť prirodzenou cestou

Dobrá správa: u väčšiny ľudí sa dá zbaviť zimnej únavy bez extrémov. Skôr ide o doladenie viacerých „gombíkov“, než o prehltnutie zázračnej pilulky. Cieľ je jednoduchý: mať viac energie v zime tak, aby to bolo pre telo dlhodobo udržateľné.

Denné svetlo ako základ

Ak by ste mali urobiť len jednu vec, začnite týmto: denné svetlo a energia. Ideálne ráno, čo najskôr po prebudení.

• vyjdite von aspoň na 5 až 15 minút,
• nehľadajte „dokonalé počasie“, aj keď je zamračené, vonkajšie svetlo je často násobne jasnejšie než interiérové,
• svetlo pomáha nastaviť správny biorytmus (cirkadiánny rytmus) na celý deň.

V zime je problém hlavne v konzistencii. Jedno ráno vonku vás nespasí. Ale každé ráno vonku je ako opakované nastavovanie hodín.

Pohyb ako prirodzený stimulant

Pohyb proti únave funguje paradoxne: zoberie vám pár minút, no vráti hodiny mentálneho výkonu. Nemusí to byť tréning. Stačí reset systému.

• 10 minút rýchlej chôdze vonku,
• krátke natiahnutie a drepy doma ako krátke cvičenie doma,
• visenie na hrazde (zaveste si hrazdu doma, v práci, v kancelárii),
• ideálne cez deň, keď cítite útlm.

Telo chápe pohyb ako signál: „sme živí, máme dôvod vyrábať energiu“. A to je presne to, čo v zime potrebujete.

Spánková hygiena v zime

Kvalitný spánok v zime nie je len o dĺžke. Je to rytmus, tma a pokoj. Ak riešite otázku ako zlepšiť spánok bez liekov, zamerajte sa na 3 body:

• pravidelný čas zaspávania a vstávania,
• večer tlmené osvetlenie, menej času na displejoch,
• chladnejšia a tmavšia spálňa.

Zimná únava sa často zlomí vo chvíli, keď telo začne spať hlbšie.

Výživa a hydratácia

Únava a strava spolu súvisia viac, než sa zdá. V zime ľahko skĺznete k ťažším jedlám a väčšiemu množstvu sladkého. A potom sa čudujete, že energia padá.

• základ je stabilný príjem bielkovín a rozumný obsah tukov ako energia z jedla,
• strážte pitný režim, zamerajte sa na kvalitnú minerálnu vodu (a vodu bez deutéria v mitochondriách),
• pozor na „kávový kruh“: krátkodobo energiu zdvihne, dlhodobo môže spôsobiť únavu.

Niekedy stačí prekvapivo málo: pravidelne jesť a piť.

Svetelná terapia ako podpora energie v zime

Keď je vonku tma, telo nemá z čoho načerpať signál „je deň“. A práve tu môže pomôcť svetelná terapia v zime. Nie ako náhrada života vonku, ale ako šikovný doplnok, keď podmienky nie sú ideálne.

Ako pôsobí červené a infračervené svetlo?

Účinky červeného svetla a infračervené svetlo sa často spájajú s regeneráciou. Princíp je jednoduchý: svetlo je energia aj informácia zároveň. Keď dopadne na tkanivá, môže podporiť procesy, ktoré súvisia s obnovou, prekrvením a celkovým komfortom.

Doma si môžete dopriať terapiu červeným svetlom, najmä v období, keď je menej slnka. Niekto cíti viac vitality, niekto lepšiu regeneráciu po športe, niekto uvoľnenie po dni v kancelárii.

Pre koho dáva svetelná terapia najväčší zmysel

Najčastejšie ju oceňujú ľudia, ktorí:

• pracujú celý deň v interiéri a majú minimum denného svetla,
• riešia regeneráciu v zime po športe alebo fyzickej práci,
• majú pocit, že v zime „padá výkon“ a chcú šikovný návyk navyše,
• chcú mať doma rutinu, ktorú zvládnu aj v období tmy.

Ak chcete, môžete sa pozrieť na naše riešenia pre domáce použitie: nájdete tu praktické a prenosné zariadenia na terapiu červeným svetlom aj väčšie profesionálne infrapanely pre pokročilých biohackerov (a mitochondriakov).

Kedy už zimná únava nie je „normálna“

Je rozdiel medzi tým, že ste občas v zime unavení, a tým, že je to dlhodobý stav, ktorý sa zhoršuje. Dlhodobá únava v zime môže mať aj iné príčiny než len svetlo a režim.

Zbystrite, ak:

• únava trvá týždne až mesiace bez zlepšenia,
• je spojená s výrazným smútkom, úzkosťou alebo stratou záujmu o bežné veci,
• pridá sa dýchavičnosť, búšenie srdca, nečakané chudnutie alebo iné výrazné príznaky,
• spánok nepomáha a únava vás obmedzuje v práci aj doma.

V takej situácii je potrebné riešiť únavu s lekárom a preveriť možné príčiny. Svetlo je silný faktor, ale nie je jediný.

Zhrnutie: ako mať viac energie aj počas zimy

Zimné obdobie nemusí byť za trest. Keď pochopíte, že telo reaguje na svetelné podmienky, dá sa to otočiť vo váš prospech.

Ako na to?

• ráno von na svetlo, aj keby len na pár minút,
• každý deň trochu pohybu, ideálne vonku,
• večer stlmiť svetlo a držať spánkový režim,
• jesť a piť tak, aby energia bola stabilná,
• keď je tmy veľa, môže pomôcť svetelná terapia ako doplnok.

A ak máte pocit, že zima „vypína“ váš výkon, skúste si z nej spraviť obdobie regenerácie. Často je to práve ten rozdiel medzi prežívaním a energiou, ktorú môžete cítiť aj v januári.

Nie ste si istý výberom produktu?

Poďme to zistiť s naším jednoduchým sprievodcom.

Sprievodca produktami