Ako v zime posilniť imunitu – 5 praktických tipov

25.2.2025

Zima býva pre našu imunitu skutočnou záťažovou skúškou. Studené počasie, menej prirodzeného slnečného svetla, vyššie riziko infekcií – s tým všetkým sa musí imunitný systém človeka v tomto období vysporiadať. A pretože zimné počasie bohužiaľ nijako nezmeníme, ovplyvniť môžeme iba jediné – práve našu obranyschopnosť. Našťastie existuje hneď niekoľko overených tipov, ktoré vám pomôžu imunitu posilniť a vyhnúť sa tak jesenným a zimným nádchám aj prechladnutiu.

Ako funguje imunitný systém?

Dobrá imunita je základom pevného zdravia. Imunitný systém má totiž za úlohu chrániť organizmus pred vonkajšími aj vnútornými škodlivými vplyvmi. Práve imunita nás teda chráni pred záplavou baktérií, vírusov a iných patogénov, s ktorou sa dennodenne dostávame do kontaktu. Pôsobí ako prevencia vzniku infekcie a pokiaľ zlyhá, v organizme prepukne choroba.

Imunita je veľmi komplexným systémom a je tvorená rozsiahlou sieťou buniek a tkanív. Opiera sa hlavne o biele krvinky, ktorých centrá by ste v tele našli hlavne v lymfatických orgánoch – teda lymfatických uzlinách, črevnej stene, kostnej dreni, mandliach či slezine. Rôzne typy bielych krviniek medzi sebou úzko spolupracujú a fungujú tak trochu ako taký „skener“ – sú stále aktívne, neustále preverujú všetky bunky v tele a snažia sa zistiť, či do neho patria alebo nie. Vo chvíli, keď objavia hrozbu, spustia imunitnú reakciu – uvoľnia protilátky, ktoré sa pustia do boja s patogénom a zničia ho.

No a celý tento proces v bielych krvinkách je sprostredkovaný aj cez mitochondrie, baktérie, ktoré každý „mitochondriak“ pozná, ktoré nás aj biele krvinky zásobujú energiou. Čím silnejšiu imunitu teda máte, tým hrozí menšie riziko, že budete v zime chorí.

Vrodená vs. získaná imunita

Imunitný systém delíme na 2 vzájomne spolupracujúce „vrstvy“ – imunitu vrodenú a získanú.

Prirodzená či inak vrodená (úplne presne však nešpecifická) imunita predstavuje prirodzený štít proti infekciám. Získavame ju pri narodení. Predstaviť si ju môžete ako vojakov prvej línie – akonáhle imunitný systém v tele rozpozná nepriateľa, práve vrodená imunita sa postará o veľmi rýchlu reakciu do niekoľkých minút. Nemá však imunologickú pamäť, preto proti každému patogénu bojuje s rovnakou odpoveďou a intenzitou – najčastejšie sa ho pokúsi vyplaviť (tvorbou hlienu) alebo spáliť (horúčkou).

Imunita získaná alebo špecifická (inak tiež adaptívna) je budovaná až v priebehu života. Získavame ju buď očkovaním, alebo kontaktom s konkrétnym patogénom. Jej reakcia, najmä pri prvom kontakte organizmu s patogénom, býva dlhšia. Pri opakovanom styku už potom imunitný systém dokáže odpovedať ľahšie a rýchlejšie. To je dané tým, že adaptívna imunita používa na zničenie nepriateľa špecifické protilátky. Pri prvom kontakte si ich musí vytvoriť, pri ďalších kontaktoch už ich iba vyšle do boja.

Spolupráca vrodenej a získanej imunity pri infekcii je veľmi dôležitá. Na začiatku adaptívny systém rozpoznáva patogén a tvorí protilátky, čo môže niekedy zabrať pokojne 5-10 dní. Medzitým sa o nepriateľa stará vrodená imunita a snaží sa zabrániť jeho šíreniu do doby, než príde získaná imunita so špecifickými protilátkami.

Ako sa prejavuje oslabená imunita?

Pokiaľ vašu obranyschopnosť nijako nepodporujete, a naopak jej škodíte konzumáciou alkoholu, fajčením, nedostatočným spánkom či chronickým stresom, prejavy oslabenej imunity na seba nenechajú dlho čakať. Medzi tie najčastejšie patria:

Veľmi časté prechladnutia a infekcie – v skratke chytíte každú chrípku, ktorá letí okolo, a liečite sa z nej dlhšiu dobu, než by bolo vhodné.
Neustále upchatý nos a časté bolesti hlavy.
Pocit nadmernej únavy a vyčerpania – pokiaľ sa aj po dostatočnom spánku cítite stále unavení, na svedomí to môže mať práve oslabená imunita.
Časté zažívacie problémy – veľká časť imunity vychádza z čreva a pokiaľ je oslabená, môže sa to prejavovať nevoľnosťami, hnačkami alebo zápchou.
Pomalšie hojenie rán.
Časté alergické reakcie.
Suchá, podráždená či začervenaná koža.

Čo na posilnenie imunitného systému?

Existuje celý rad rôznych krokov, ako sa môžete pokúsiť zimným obdobím oslabenú imunitu posilniť. Tu je našich 5 praktických tipov, o ktorých si myslíme, že patria medzi tie najúčinnejšie a najužitočnejšie.

1. Jedzte dostatok bielkovín, vitamínu a kvalitných tukov

Úplným základom je vyvážená strava, ktorá by mala byť ideálna sezónna. Najmä v zimnom období je preto dôležité telu dodávať dostatok bielkovín, kvalitných tukov, ale aj vitamínov (najmä vitamínu C, ktorý je silným antioxidantom) a minerálnych látok – a práve tie najľahšie získate nie len z ovocia a zeleniny, ale aj z kvalitných vnútorností, či rýb.

Do jedálnička sa preto snažte zaradiť napríklad:

Kvalitné vývary, vnútornosti a ryby.
Červenú papriku, brokolicu, kel.
Prípadne aj v malom množstve citrusové plody či čučoriedky.
Z ostatných potravín sú užitočné napríklad ryby, hydina, orechy a semienka (hlavne mandle) či niektoré korenia a byliny (najmä kurkuma, zázvor či cesnak).

2. Starajte sa o svoj mikrobióm

Silná imunita nielen úzko súvisí s dobrou kondíciou čriev, ona z nej priamo vychádza – až 70-80 % imunitných buniek by ste našli práve v črevách. Ak chcete teda posilniť imunitu, zamerajte sa na kvalitu črevného mikrobiomu a podporujte prospešné črevné baktérie.

Základom je dostatok vlákniny, ktorá podporuje správnu funkciu čriev a zároveň slúži ako zdroj potravy pre kmene zdraviu prospešných baktérií v črevách. Počty týchto baktérií ale môžete tiež doplniť - a to konzumáciou potravín, ktoré sú na ne bohaté. Skvelé sú najmä fermentované potraviny – kyslá kapusta, kombucha, kimchi, kefíry či kyslé mliečne výrobky. A kedy inokedy ako v zimnom období, bude na mieste zaradiť aj doplnky stravy s týmito baktériami – probiotiká a prebiotiká.

3. Vyskúšajte terapiu červeným svetlom

Zimné nádchy a prechladnutie bývajú často spôsobené nedostatočným slnečným svitom počas zimného obdobia. Svetlo je totiž pre ľudské telo veľmi dôležité a organizmus bez neho nedokáže správne fungovať. V zimnom období je preto dobrým spôsobom, ako môžete posilniť imunitu a zostať zdraví, fototerapia.

Terapia červeným svetlom nie je zložitá as vhodným infrapanelom či terapeutickou žiarovkou ju zvládne každý v pohodlí domova.

4. Hýbte sa, ale tiež odpočívajte

Imunitu posilňuje aj pobyt na čerstvom vzduchu a pravidelný pohyb. Je preto ideálne spojiť to do jedného a v zime sa pravidelne snažiť vonku cvičiť. Nemusí ísť o veľmi intenzívnu aktivitu - prechádzka, ľahký beh alebo napríklad jóga úplne postačí. Pohyb totiž významne redukuje stres, ktorý je jednou z hlavných príčin oslabenej imunity.

Rovnica by ale nikdy nebola kompletná bez dostatočného odpočinku. Nedostatočný spánok má totiž za následok zníženie hormónu melatonínu a naopak zvýšenie stresového hormónu kortizolu, ktorý z dlhodobého pohľadu imunitu oslabuje. Snažte sa preto spať 7-9 hodín denne, ale hlavne spite kvalitne – pomocou okuliarov proti modrému svetlu regulujte modré svetlo obrazoviek pred spaním, večer a v noci svieťte iba bezpečnými červenými žiarovkami či nočnými svetlami.

5. Skúste otužovanie (adaptáciu na chlad)

Imunitu a odolnosť voči infekciám môže významne posilniť aj otužovanie, ktoré je okrem iného aj jednou z overených biohackerských metód. Pokiaľ s ním však budete ešte len začínať, postupujte opatrne – v začiatku úplne postačí striedanie vlažnej a studenej sprchy. Dobu pod studenou vodou sa snažte postupne predlžovať a raz sa napríklad prepracujete až k vonkajšiemu otužovaniu v ľadovom jazierku či rieke.

Záver

Posilňovanie imunity je procesom, na ktorom by ste mali pracovať stále a hlavne celoročne. Ak si niektoré z našich tipov osvojíte a budete ich robiť pravidelne, po určitom období uvidíte, že sa cítite lepšie, máte viac energie a choroby sa vám akosi vyhýbajú?

Predchádzajúci článok Ďalší článok