Jak v zimě posílit imunitu – 5 praktických tipů

25.02.2025

Zima bývá pro naši imunitu opravdovou zatěžkávací zkouškou. Studené počasí, méně přirozeného slunečního svitu, vyšší riziko infekcí – s tím vším se musí imunitní systém člověka v tomto období vypořádat. A protože zimní počasí bohužel nijak nezměníme, ovlivnit můžeme pouze jediné – právě svoji obranyschopnost. Naštěstí existuje hned několik ověřených tipů, které vám pomohou ji posílit, a vyhnout se tak podzimním a zimním rýmičkám i nachlazení.

Jak funguje imunitní systém?

Dobrá imunita je základem pevného zdraví. Imunitní systém má totiž za úkol chránit organismus před vnějšími i vnitřními škodlivými vlivy. Právě imunita nás tedy chrání před záplavou bakterií, virů a jiných patogenů, se kterou se dennodenně dostáváme do kontaktu. Působí jako prevence vzniku infekce, a pokud selže, v organismu propukne nemoc.

Imunita je velmi komplexním systémem a je tvořena rozsáhlou sítí buněk a tkání. Opírá se hlavně o bílé krvinky, jejichž centra byste v těle našli hlavně v lymfatických orgánech – tedy mízních uzlinách, střevní stěně, kostní dřeni, mandlích či slezině. Různé typy bílých krvinek mezi sebou úzce spolupracují a fungují do jisté míry jako takový „skener“ – jsou pořád aktivní, neustále prověřují všechny buňky v těle a snaží se zjistit, zda do něho patří, či nikoli. Ve chvíli, kdy objeví hrozbu, spustí imunitní reakci – uvolní protilátky, které se pustí do boje s patogenem a zničí ho.

No a celý tento proces v bílých krvinkách je zprostředkován i skrze mitochondrie, bakterie, které každý „mitochondriak“ zná, které nás i bílé krvinky zásobují energií. Čím silnější imunitu tedy máte, tím hrozí menší riziko, že budete v zimě nemocní.

Vrozená vs. získaná imunita

Imunitní systém dělíme na 2 vzájemně spolupracující „vrstvy“ – imunitu vrozenou a získanou.

Přirozená či jinak vrozená (úplně přesně však nespecifická) imunita představuje přirozený štít proti infekcím. Získáváme ji při narození. Představit si ji můžete jako vojáky první linie – jakmile imunitní systém v těle rozpozná nepřítele, právě vrozená imunita se postará o velmi rychlou reakci do několika minut. Nemá však imunologickou paměť, proto proti každému patogenu bojuje se stejnou odpovědí a intenzitou – nejčastěji se jej pokusí vyplavit (tvorbou hlenu) nebo spálit (horečkou).

Imunita získaná neboli specifická (jinak také adaptivní) je budována až v průběhu života. Získáváme jí buď očkováním, nebo kontaktem s konkrétním patogenem. Její reakce, zejména při prvním kontaktu organismu s patogenem, bývá delší. Při opakovaném styku už pak imunitní systém dokáže odpovědět snadněji a rychleji. To je dáno tím, že adaptivní imunita používá ke zničení nepřítele specifické protilátky. Při prvním kontaktu si je musí vytvořit, při dalších kontaktech už je pouze vyšle do boje.

Spolupráce vrozené a získané imunity při infekci je velmi důležitá. Na začátku adaptivní systém rozpoznává patogen a tvoří protilátky, což může někdy zabrat klidně 5–10 dní. Mezitím se o nepřítele stará vrozená imunita a snaží se zabránit jeho šíření do doby, než přijde získaná imunita se specifickými protilátkami.

Jak se projevuje oslabená imunita?

Pokud svou obranyschopnost nijak nepodporujete, a naopak jí škodíte konzumací alkoholu, kouřením, nedostatečným spánkem či chronickým stresem, projevy oslabené imunity na sebe nenechají dlouho čekat. Mezi ty nejčastější patří:

Velmi častá nachlazení a infekce – ve zkratce chytnete každou chřipku, která letí kolem, a léčíte se z ní delší dobu, než by bylo vhodné.
Neustále ucpaný nos a časté bolesti hlavy.
Pocit nadměrné únavy a vyčerpání – pokud se i po dostatečném spánku cítíte pořád unavení, na svědomí to může mít právě oslabená imunita.
Časté zažívací problémy – velká část imunity vychází ze střeva, a pokud je oslabená, může se to projevovat nevolnostmi, průjmy nebo zácpou.
Pomalejší hojení ran.
Časté alergické reakce.
Suchá, podrážděná či zarudlá pokožka.

Co na posílení imunitního systému?

Existuje celá řada různých kroků, jak se můžete pokusit zimním obdobím oslabenou imunitu posílit. Zde je našich 5 praktických tipů, o kterých si myslíme, že patří mezi ty nejúčinnější a nejužitečnější.

1. Jezte dostatek bílkovin, vitamínu a kvalitních tuků

Naprostým základem je vyvážená strava, která by měla být ideálně sezónní. Zejména v zimním období je proto důležité tělu dodávat dostatek bílkovin, kvalitních tuků, ale také vitaminů (zejména vitamínu C, který je silným antioxidantem) a minerálních látek – a právě ty nejsnadněji získáte nejen z ovoce a zeleniny, ale i z kvalitních vnitřností či ryb.

Do jídelníčku se proto snažte zařadit například:

Kvalitní vývary, vnitřnosti a ryby.
Červenou papriku, brokolici, kapustu.
Případně i v malém množství citrusové plody či borůvky.
Z ostatních potravin jsou užitečné například ryby, drůbež, ořechy a semínka (hlavně mandle) či některá koření a byliny (zejména kurkuma, zázvor či česnek).
Na cesty se můžete vybavit klidně sušeným masem. Obsahuje dostatek bílkovin a jako rychlý snack je jeidnečné.

2. Starejte se o svůj mikrobiom

Silná imunita nejenom úzce souvisí s dobrou kondicí střev, ona z ní přímo vychází – až 70–80 % imunitních buněk byste našli právě ve střevech. Chcete-li tedy posílit imunitu, zaměřte se na kvalitu střevního mikrobiomu a podporujte prospěšné střevní bakterie.

Základem je dostatek vlákniny, která podporuje správnou funkci střev a zároveň slouží jako zdroj potravy pro kmeny zdraví prospěšných bakterií ve střevech. Počty těchto bakterií ale můžete také doplnit – a to konzumací potravin, které jsou na ně bohaté. Skvělé jsou zejména fermentované potraviny – kysané zelí, kombucha, kimchi, kefíry či kysané mléčné výrobky. A kdy jindy než v zimním období, bude na místě zařadit také doplňky stravy s těmito bakteriemi – probiotika a prebiotika.

3. Vyzkoušejte terapii červeným světlem

Zimní rýmy a nachlazení bývají často způsobeny nedostatečným slunečním svitem během zimního období. Světlo je totiž pro lidské tělo velmi důležité a organismus bez něj nedokáže správně fungovat. V zimním období je proto dobrým způsobem, jak můžete posílit imunitu a zůstat zdraví, fototerapie.

Terapie červeným světlem není složitá a s vhodným infrapanelem či terapeutickou žárovkou ji zvládne každý v pohodlí domova.

4. Hýbejte se, ale také odpočívejte

Imunitu posiluje také pobyt na čerstvém vzduchu a pravidelný pohyb. Je proto ideální spojit to do jednoho a v zimě se pravidelně snažit venku cvičit. Nemusí jít o velmi intenzivní aktivitu – procházka, lehký běh nebo třeba jóga úplně postačí. Pohyb totiž významně redukuje stres, který je jednou z hlavních příčin oslabené imunity.

Rovnice by ale nikdy nebyla kompletní bez dostatečného odpočinku. Nedostatečný spánek má totiž za následek snížení hormonu melatoninu a naopak zvýšení stresového hormonu kortizolu, který z dlouhodobého pohledu imunitu oslabuje. Snažte se proto spát 7–9 hodin denně, ale hlavně spěte kvalitně – pomocí brýlí proti modrému světlu regulujte modré záření obrazovek před spaním a večer i v noci sviťte pouze bezpečnými červenými žárovkami či nočními světly.

5. Zkuste otužování

Imunitu a odolnost vůči infekcím může významně posílit také otužování, které je mimo jiné také jednou z ověřených biohackerských metod. Pokud s ním však budete teprve začínat, postupujte opatrně – v začátku úplně postačí střídání vlažné a studené sprchy. Dobu pod studenou vodou se snažte postupně prodlužovat a jednou se třeba propracujete až k venkovnímu otužování v ledovém jezírku či řece.

Závěr

Posilování imunity je procesem, na kterém byste měli pracovat stále a hlavně celoročně. Pokud si některé z našich tipů osvojíte a budete je dělat pravidelně, po určitém období uvidíte, že se cítíte lépe, máte více energie a nemoci se vám jaksi vyhýbají. A to je to, co jste chtěli, nebo ne?

Předchozí článek Další článek