Hledáte způsob, jak se lépe vyspat? Právě jste ho našli. Připravili jsme pro vás 7 praktických a ověřených tipů, jak svůj spánek zlepšit jednoduše a zadarmo. 

Jak funguje spánek 

Spánek řídí naše vnitřní hodiny – cirkadiánní rytmus. Ten se řídí hlavně světlem. To znamená, že ranní denní světlo jakoby RESETuje naše vnitřní hodiny, zatímco večerní tma a minimum modrého světla po západu slunce jejich periodu „potvrzují“ a kontrolují. Dostatek denního světla a dostatek tmy v noci tedy tvoří důležitý biologický cyklus, čímž řídí melatonin, cirkadiánní rytmus a náš spánek. 

Co je melatonin? 

Hormon „tmy“, ve skutečnosti však hormon světla, který tvoří mitochondrie.

Melatonin není jen „lék na usnutí“. Pomáhá řídit cirkadiánní rytmus, snižovat stresový hormon kortizol, podporuje obnovu buněk i mitochondrií a tvoří se také přímo v mitochondriích (nejen v epifýze). I proto na kvalitu spánku působí denní expozice světlu a šetrné večerní světlo; při vhodném použití červeného/NIR světla došlo podle studií ke zlepšení kvality spánku a nárůstu hladiny melatoninu. [2]

Nejčastější chyby, kvůli kterým hůře spíme:

1. Příliš mnoho modrého světla před spaním (mobily, TV, jasné LED) = mozek si „myslí“, že je den.
2. Kofein pozdě odpoledne a těžké jídlo pozdě večer = brzdí přirozený nástup melatoninu.
3. Nekonzistentní režim = chaos v čase usínání/vstávání.
4. Dýchání ústy/chrápání = přerušovaný, mělčí spánek; jednoduchá náplast na ústa a správné návyky dýchání přes den mohou snadno pomoci. 
5. Světlo a příliš mnoho večerních podnětů = horší usínání. Vyvarujte se proto před spaním nadměrným stimulům, scrollování atd.

7 Praktických tipů (ZDARMA) na každý den

1. Ranní slunce na 5-15 min: Vyjděte ven co nejdříve po probuzení (bez brýlí), za každého počasí. Spojte to s krátkou procházkou a máte příjemné 2 v 1.
2. Kofeinová hranice: Po 12:00 už kávu/energetické nápoje raději nepijte.
3. Poslední jídlo 3 až 4 hodiny před spaním: melatonin se snáze uvolní a lépe usnete.
4. Večerní „digitální detox“: 90-120 min před spaním ztlumte všechny obrazovky (ideálně je úplně vypněte), a pokud potřebujete svítit, zvolte tlumené teplé/červené osvětlení. „Hardcore“ varianta pro náročné: brýle proti modrému světlu.
5. Konzistentní režim: choďte spát a vstávejte přibližně ve stejný čas, a to i o víkendu. Vašemu cirkadiánnímu rytmu svědčí konzistence.
6. Dýchání nosem: Pracujte na dýchání nosem, klidně zvažte i dechová cvičení přes den. Spojte to s ranní procházkou venku a zabijete 3 mouchy jednou ranou.
7. Vyvětrejte a ochlaďte ložnici: Je důležité, aby místnost, kde spíte, byla mírně chladná (stačí 19 až 20 °C) a také dobře vyvětraná. Vaše mitochondrie budou pracovat lépe.
8. Volitelně – červené/NIR světlo: Pokud trávíte na slunci málo času, zvažte terapii červeným světlem. I 5 až 10 min denně může podpořit relaxaci a tvorbu (uvolňování) melatoninu.

Terapie červeným světlem

Inovativní zařízení na terapii červeným a infračerveným světlem s novými funkcemi a dotykovým displejem!

Nakupovat

Bezpečné interiérové osvětlení

Bezpečné cirkadiánní červené žárovky, noční světlo se senzorem pohybu či brýle blokující modré světlo.

Nakupovat

Uzemněná barefoot obuv

Naše grounding barefoot boty Mitochondriak® vám pomohou čerpat energii ze země. Buďte bosí, i když jste obutí!

Nakupovat

Zařízení s UV světlem

Zařízení na terapii červeným světlem s přidaným UV = ještě lepší podpora mitochondrií, produkce vitaminu D, melaninu...

Nakupovat

Zdroje a reference:

1. Chang AM et al. Evening use of light‑emitting eReaders negatively affects sleep. PNAS, 2015: https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1418490112
2. Zhao J et al. Red light and the sleep quality and melatonin in athletes. 2012: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23182016/
3. Gooley JJ et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin. J Clin Endocrinol Metab, 2011: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3047226/
4. Phillips AJK et al. High sensitivity to evening light: 50% melatonin suppression at <30 lux. PNAS, 2019: https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1901824116